Кальций. Старые песни о главном…:)

Кальций. Старые песни о главном…:)

Роль кальция в жизни человека

Кальций— это жизненно необходимый элемент, без него жизнь человека была бы невозможна. Кальций необходим каждой нашей клетке, включая клетки сердца, нервов и мышц, кальций необходим для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех живых организмов. В человеческом организме кальций находится в трех основных местах:

  1. в костях скелета (около 99% наших костей являются для нас «резервуаром» кальция);
  2. в клетках;
  3. в крови.

Именно кровь транспортирует кальций в органы и ткани организма, доставляя его в те места, где он необходим. В связи с тем, что кальций очень важен для большинства процессов, имеется система поддержания постоянной концентрации кальция, для того чтобы обеспечить его бесперебойное поступление по мере необходимости. Наш организм делает это тремя способами:

 * Кальций всасывается напрямую из потребляемой пищи. Это наиболее предпочтительный способ получения кальция;Кальций поступает из костей в том случае, если его не хватает в потребляемой пище. В этих случаях кости могут становиться более тонкими и хрупкими;Уменьшается количество кальция, поступающего повторно в кровь после «обработки» её почками.

Исходя из вышесказанного, нашей основной задачей является достаточное поступление кальция с пищей для нормального обеспечения им всех органов и тканей. Другими словами, нам необходимо употреблять столько кальция, чтобы в случаях, когда мы теряем кальций (а такие ситуации могут встречаться и в норме), его потери не превышали его потребления. Этот баланс имеет важное значение, так как его нарушение может привести к прогрессирующему вымыванию из костей недостающего количества кальция.

Недостаток кальция в крови (гипокальциемия) сопровождается задержкой роста ребенка, нарушением формирования костей и зубов, работы сердечной мышцы, повышенной нервномышечной возбудимостью и даже судорогами. Гипокальциемия проявляется также в том, что у волос пропадают шелковистость и блеск, они выпадают, ногти становятся ломкими, кожа утрачивает эластичность, хрусталик теряет прозрачность, на эмали зубов появляются ямки, желобки.

Кальций необходим для того, чтобы кости были прочными 

Кальций является важным компонентом здоровья наших костей по ряду причин. В детстве он необходим для правильного формирования скелета и нормального роста организма. В возрасте 15-20 лет рост костей в длину останавливается. Оптимальное потребление кальция в позднем отрочестве, наряду с физической активностью, обеспечивает формирование пиковой костной массы в возрасте около 20 — 25 лет. Плотность наших костей в это время определяется, в частности, тем, достаточное ли количество кальция мы потребляли в детстве и отрочестве. Чем выше пиковая костная масса, тем меньше вероятность того, что со временем наши кости станут более тонкими и хрупкими.

Кость представляет собой живую ткань, которая постоянно возобновляется. Хотя кости достаточно прочны и эластичны, все же они постоянно подвергаются микротравмам, которые, в свою очередь, приводят к формированию незначительных структурных повреждений, нуждающихся в восстановлении с течением времени. В нашем организме существуют две группы специализированных клеток, которые занимаются самообновлением костей. Одна группа клеток проникает в клеточные дефекты и способствует удалению и разрушению пораженной костной ткани. После завершения работы, эти клетки покидают место, где они «осуществляли свою работу».

Далее на смену приходят другие клетки, которые занимаются заполнением костной полости, которая в последующем кальцифицируется с образованием новой костной ткани. Этот двухступенчатый процесс называется костным ремоделированием. Ремоделирование является естественным постоянным процессом, который осуществляется каждые три-четыре месяца у здоровых взрослых людей.

Постоянное обновление скелета происходит на протяжении всей жизни. Кости устроены так, что постоянно разрушаются и восстанавливаются. Скорость этого разрушения и построения, называемая скоростью оборота, значительно изменяется в зависимости от возраста: у младенцев может оборачиваться более 100% кальция костей в течение первого года жизни, у старших детей оборот составляет 10%в год, у взрослых – 2–3%.

По мере того как человек взрослеет, в его организме происходят изменения, которые делают потребление кальция особенно важным. Во-первых, изменяется процесс костного ремоделирования. Усилия двух групп клеток становятся менее эффективными и разобщаются между собой. Клетки, заполняющие полости, бывают не в состоянии восстановить кость так быстро, как раньше, так как их работа разобщается с работой клеток, которые разрушают постаревшую костную ткань. У здоровых людей с нормальной костной тканью адекватное потребление кальция позволяет сохранять нормальный баланс костного ремоделирования.

Это означает, что восстановление нормальной костной ткани становится более рациональным, предотвращая быструю потерю костной массы. Кальций особенно важен для женщин в период менопаузы, так как его всасывание замедляется по мере уменьшения уровня эстрогенов (женских половых гормонов). Надо сказать, что кальций хуже всасывается уже после 40-50 лет. Поэтому, необходимо увеличить количество потребляемого кальция, причем обратить внимание на то, чтобы он максимально усваивался нашим организмом. Это надо делать, чтобы защитить свои кости от остеопороза. Хотя по мере увеличения возраста кальций хуже всасывается и замедляется костное ремоделирование, научные исследования в области остеопороза у людей старшего возраста показали, что адекватный прием кальция может замедлить потерю костной массы и снизить риск переломов. Имейте в виду, что никогда не поздно подумать об улучшении обеспечения своего организма кальцием — кальций необходим нашему организму вне зависимости от того, сколько нам лет. Поэтому, создайте реальный план оценки потребляемой пищи, контролируйте количество кальция, которое вы потребляете каждый день.

Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится.

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он будет использован нашим организмом. Лучше всего кальций усваивается из молока, сыра и йогурта, и эти продукты являются наилучшими источниками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома. В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и холестерина, что также полезно для организма.

Кальций, который легко всасывается в организме, содержится в овощах, таких, как брокколи, листовая капуста, горчичная зелень, репа. Рыбные продукты (например, лосось и сардины) также содержат кальций, который легко всасывается. В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо всасывается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена. Как вы могли заметить, в списке продуктов нет шпината. Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание. Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления за день.

Обратите внимание на продукты, прием которых усиливает выведение кальция с мочой.

Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка. Соль (натрий). Было доказано, что избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья. Употребляйте в пищу морскую соль.

Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания

Продукты питания Количество продукта Содержание кальция в данном количестве продукт а, мг
Молоко и молочные продукты
Сыр — Швейцарский, Граерский 50 г 493
Сыр — а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда 50 г 353
Молоко — цельное, 2%, 1 % жирности 1 стакан/250 мл 315
Сливки 1 стакан/ 250 мл 301
Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза 50 269
Йогурт — обыкновенный 1 чашка/175мл 292
Молоюз — сухое, в виде порошка 45мл 159
Мороженое 1/2 чашки 93
Сыр — деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог) 1/2 чашки 87
Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты
Сардины, с костями 8 маленьких 153
Лосось, с костями, консервированный 1/2 банки (масса нетто 13 г) 153
Миндаль 1/2 чашки 200
Кунжут 1/2 чашки 100
Бобы — приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы) 1/2 чашки 90
Соевые бобы — приготовленные 1 чашка 175
Курица — жареная 90 г 13
Говядина — жареная 90г 7
Хлеб и зерновые
Круглая булочка с отрубями 1/35 г 50
Хлеб — белый и пшеничный 1 кусок/30 г 25
Фрукты и овощи
Брокколи — в сыром виде 1/2 чашки 38
Апельсины 1 среднего размера/180 г 52
Бананы 1 среднего размера/175г 10
Салат 2 больших листа 8
Сушеный инжир 10 270
Комбинированные блюда
Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи 1 чашка/250мл 189
Вареная консервированная фасоль 1 чашка/250 мл 169

Кофеин. Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведена кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что одна-две чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция. Но если вы выпиваете более двух чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану воды на каждую лишнюю чашку кофе и увеличивать потребление кальция. Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе и крепкого черного чая.

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом.

Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой. Что считается избыточным потреблением белка? В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые «маленькие порции» мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.

Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Поэтому, белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.

Если вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), вам необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция. Несмотря на то, что кальций из повседневных продуктов питания всасывается лучше всего, диетологи заметили, что некоторые люди не употребляют этих продуктов. Это может быть обусловлено рядом причин, например, гиперчувствительностью к молочным продуктам, философскими причинами, связанными с особенностями культуры питания в их сообществе. Если вы относитесь к этой группе людей, можно заняться самообразованием и выяснить содержания кальция в тех продуктах, которые вы употребляете. Проводите точный подсчет кальция в потребляемых продуктах питания и подумайте об использовании качественных обогатителей питания (БАД), содержащих кальций в усваиваемом виде, в том случае, если потребляемая вами пища не обеспечивает ваш рацион необходимым количеством кальция.

Чтобы узнать больше о сбалансированном клеточном питании, рекомендую познакомиться с философией здоровья в статьях: 

Здоровье в картинках (видео) и

Так вот ты какой, «здоровый образ жизни»!

Карту сайта и ссылки на самые интересные статьи вы можете найти на главной странице сайта
http://rybkovskaya.ru

3 комментария: Кальций. Старые песни о главном…:)

  • Принято считать, что недостаток кальция вызывает остеопороз, болезнь, которая по мнению Всемирной Организации Здоровья, занимает 4 место в мире по распространённости среди неинфекционных заболеваний.

  • Спасибо, Ирина! Уже побывала у Вас в гостях — у Вас замечательный сайт!
    Мой еще новорожденный, но мы активно растем и развиваемся! 🙂

  • Ольга, впервые на вашем сайте.
    Как коллега поздравляю вас с переходом на новый шаблон.
    Приглашаю в гости. Тематика моего блога тоже здоровье.
    Удачи вам, здоровья и радости.
    Конечно же, еще побольше читателей.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.